«Не дёргайся и держи темп»: бегун Райан Фан о полезном правиле марафонца, которое помогает не выгорать в обычной жизни
Я стал продуктивнее, не прикладывая особых усилий. Я стал жить на максимуме, не стремясь к этому. Кое-что изменилось, и у меня пропала склонность к прокрастинации.
Что же изменилось? Я начал использовать в жизни то, чему меня научил соревновательный бег, — темповое мышление.
Как у опытного бегуна на длинные дистанции, в моей голове всегда звучит мантра «не дёргайся». Эту мантру я применял в самых успешных гонках. Когда пробежал 5 км за 15:36. Я использовал эту мантру, когда пробежал марафон за 2:40 и квалифицировался для участия в Бостонском марафоне. И когда пробежал 10 км за 33:03.
Эта мантра нужна, чтобы удержаться от беспорядочных, внезапных всплесков, которые лишают энергии. С ее помощью я держу свой темп. Моя ахиллесова пята как бегуна заключается в том, что я плохо контролирую скорость бега. Каждый раз, когда кто-то меня обгоняет, мне хочется сразу опередить его. Когда огромная толпа аплодирует и выкрикивает слова одобрения, мне хочется произвести впечатление и ускориться.
Это выглядит неплохо в принципе, но во время забега — это ужасно. Это ведь марафон, а не спринт. И короткие внезапные всплески забирают энергию, которая пригодилась бы потом на финише. Из-за них вы выгораете и умираете в конце забега.
Я знаю это, потому что со мной такое случалось много раз. Когда я делаю резкие рывки в ответ на действия соперников, то финиширую слабо. Не раз меня обгоняли более 40-50 человек в 50 метрах от финишной черты.
Я считал, что должен выкладываться на все сто всегда, в каждый момент забега. Тренер в старшей школе помог мне понять, насколько я ошибался. За неделю до участия в юниорском чемпионате по кроссу он заметил, что я сделал шесть или семь резких ускорений в середине забега. По его словам, из-за этого я пробежал хуже и не проявил в полной мере свой потенциал — потому что нервничал, дергался и все время хотел выйти вперед. К концу у меня совсем не осталось сил. И все это из-за моих рывков.
На том чемпионате по кроссу я стартовал намного медленнее, чем обычно. Вся моя команда бежала впереди, но я не паниковал. В середине гонки меня опередило множество парней, которых я обычно обгонял, и я не паниковал. Я не делал ускорений. Поднимаясь на холм, известный как «Кардиак-Хилл», я не ускорялся. Я не взбирался на вершину холма быстро и упорно, как большинство других участников забега, я сохранял самообладание и энергию.
А затем, в третьей части гонки, я начал обгонять соперников одного за другим. Я догнал парней, которых не побеждал раньше, и обогнал их. И не просто обогнал, а сделал это абсолютно без усилий. Мне казалось, что я бегу трусцой, и это самый легкий забег в моей жизни.
«Что ж, эта гонка закончится нормально», — подумал я. Но все сложилось гораздо лучше, чем просто нормально. Финишировал я яростно, ускорившись и приложив все усилия. Если оценить весь забег с точки зрения потраченных сил, то этот процесс был последовательным. Я обогнал тех, кто раньше просто уничтожил бы меня, и улучшил личный рекорд почти на 30 секунд — лучший результат в моей команде.
Подход «не дергайся» произвел революцию в моем беге. Я перестал тренироваться на износ, выжигая себя. Теперь тренировки проходили с умом. Я перестал постоянно травмироваться, потому что не перегружал свое тело. И не допускал мыслей о поражении, когда кто-то обгонял меня или забег шел не по плану. Мои результаты стали лучшими.
А на последнем году обучения в университете я начал применять тактику «не дергайся» и темповое мышление к другим аспектам жизни, а не только к бегу. Например, к тому, как я пишу. Мне не нужно было все время оставаться суперпродуктивным, я писал медленно, для меня это было естественно. Тот же подход я применил и к учебе. Всякий раз, когда мне не хотелось заниматься, я все равно начинал — медленно, но неуклонно. Обычно за этим следовал значительный рывок. А если его не было, значит тело и разум сигнализировали о том, что мне нужен отдых.
Не все было идеально. Но я перестал форсировать события. Я засыпал каждый день, искренне зная, что сделал все, что в моих силах. Мой метод был устойчивым — я не чувствовал, что обязан срочно что-то сделать. Мне казалось, что я просто плыву по течению, делая то, что предназначено мне богом. Используя этот подход и мантру «не дергайся» я перестал выгорать.
По словам Элизабет Скотт из издания Very Well Mind, выгорание сопровождается ухудшением психического и физического здоровья, в результате чего люди чувствуют себя совершенно истощенными и неспособными справиться с ситуацией. Становится трудно что-то делать каждый день, теряется мотивация, вы начинаете разочаровываться во всем.
Скотт отмечает, что признаки выгорания включают охлаждение к любым рабочим обязанностям, головные боли и боли в животе, недостаток энергии и в целом снижение работоспособности и трудности с концентрацией внимания.
Вот как я применил принцип «не дергайся» в повседневной жизни:
▪️Сделать отдых приоритетным.
▪️Работать медленно.
▪️Ничего не форсировать.
▪️Признать свои пределы.
▪️Приоритет отдыха
Чтобы избежать выгорания, нужно определить дни с легкой нагрузкой. Я никогда не начинаю сразу тренироваться интенсивно, но в такие дни я бегаю даже медленнее, чем обычно. Тренер предложил мне выкладываться по полной два раза в неделю, и я не собираюсь тратить все свои силы в остальные дни.
Легкий бег — это мой способ отдавать приоритет отдыху. Одни тренеры по бегу говорят, что не стоит слишком медленно бегать в дни с легкой нагрузкой. Другие — что у самых быстрых бегунов огромная пропасть между темпами тренировок и соревнованиями.
Многие успешные спортсмены бегают очень легко — марафонец Элиуд Кипчоге, пробегающий марафон меньше чем за 2 часа, делает легкие пробежки со скоростью 1 км за 4 минуты, что очень далеко от его темпа соревновательного бега. Тренер по бегу Деннис Баркер не дает своим спортсменам короткие пробежки, а старается сдерживать их темп во время длинных.
«Темп — это самое важное, что есть в разгрузочных днях… Многие бегуны легко восстанавливаются, пробежав на несколько миль больше, если придерживаются легкого темпа. Но, по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать быстрее, но на более короткие дистанции. Так что в разгрузочные дни действительно нужно регулировать темп».
Правило разгрузочных дней — достичь 65–70% от максимальной частоты пульса. Вы восстанавливаетесь и во время бега, и после него.
Основные формы восстановления — сон, питание и восполнение потерь воды. Эшли Матео из Runner’s World утверждает, что большая часть замороченных приемов восстановления типа инфракрасных саун и перкуссионных пистолетов — это плацебо.
А вот сон от семи до девяти часов в сутки идет на пользу мышлению и концентрации, памяти, настроению и иммунитету. Спортсменам нужно больше сна, чтобы избежать травм и улучшить общие показатели.
Райан Скидмор из Simplifaster отмечает, что для олимпийского сна требуются определенные расслабляющие ритуалы — чтение книг, растяжка или йога. Это оказало на меня большое влияние. Раньше я камнем падал в кровать, а потом разочаровывался в себе и думал, что хорошего ночного сна не будет, если не заснуть в течение десяти минут.
▪️Однако подход «не дергайся» позволяет мне понять, что невозможно заснуть немедленно, что сложно перейти от работы сразу ко сну. Засыпание — это не внезапный, а постепенный процесс, когда тело и разум разряжаются от 100 процентов до 0. Этот ритуал особенно полезен за несколько дней до важных событий, таких как соревнования или экзамены.
▪️Работать медленно
Раньше я пытался ускорить чтение. В старшей школе я был очень не доволен своей скоростью чтения и не мог читать 1000 слов в минуту, как Джон Ф. Кеннеди. Я старался и заставлял себя читать очень быстро, но при этом не понимал ничего из того, что читал. Чтение стало просто задачей, которую я должен был заставлять себя выполнить.
Когда я пытаюсь сделать больше, например, быть более продуктивным или выполнять больше задач, я стараюсь работать быстрее. Я, как бульдозер, расчищаю себе путь к завоеванию мира, но толку от этого чуть. Через два часа я устаю, выгораю и разочаровываюсь.
Недавно я ощутил преимущества медленной работы. Когда я пишу, не обязательно печатать, как скоростной машинописец, так же как не нужно быть спринтером во время бега. Вместо этого я гораздо сознательнее трачу время и работаю медленнее, чем мне нужно. Теперь, читая медленно и не торопясь, я получаю максимум знаний и удовольствия.
По словам Фейсала Хока из Fast Company, медленная работа на самом деле повышает продуктивность. Ощущение постоянной спешки и недостатка времени естественно, когда у вас много дел, но если вы постоянно находитесь в таком режиме, то совершаете больше ошибок и сильнее выгораете.
Медленная работа приводит к более рациональному мышлению и активации парасимпатической, а не симпатической, нервной системы. Парасимпатическая нервная система работает спокойнее и логичнее, тогда как симпатическая — быстро и на автомате. Хок отмечает, что медленная работа дает нам больше времени на размышления и выводит разум из режима автопилота.
И, наконец, когда мозг замедляется, мы начинаем экономить умственную и физическую энергию, что приводит к следующему пункту.
▪️Ничего не форсировать
Вы можете подумать, что спринтеры устроены иначе, чем бегуны на длинные дистанции. Спринтеры больше ассоциируются с силой, взрывной способностью к победе. Но даже на 100-метровой дистанции они не всегда прилагают 100% усилий.
Вы можете понаблюдать, например, за спринтером Усэйном Болтом, чтобы увидеть, насколько он выкладывается — обычно Болт ликует, празднует и даже показывает язык противнику, и все это несмотря на то, что он только что пробежал 100 метров менее чем за 10 секунд
По словам Джеффа Хадена из Inc. Magazine, спринтеры редко прикладывают максимум усилий во время забега. На протяжении всей дистанции Усэйн Болт расслаблен. Его плечи свободны, руки разжаты, лицо спокойно.
Посмотрите любой его забег и вы увидите, что он почти всегда стартует одним из самых последних — на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, когда он выиграл золотую медаль и установил мировой рекорд, он стартовал позади двух соперников с соседних дорожек. Из-за своего роста он не срывается с места с выстрелом пистолета.
Девятикратный олимпийский чемпион Карл Льюис тоже медленно стартовал, отставая от соперников на 40-метровой отметке. Многие полагали, что ему нужно прикладывать больше усилий для лучшего старта. Но он этого не делал.
По словам Хью Джекмана, он научился у Льюиса правилу 85%. «Если бы я был тренером, а Хью Джекман был в моей команде, я бы не давил на него. Я бы не стал кричать на него, ругать его», говорит Джекман.
Хотя я бегаю на длинные дистанции, моя жизнь была подражанием спринтеру. Я все время пытался выкладываться на все 100%. Каждый раз, не достигая своих целей, я считал, что мне нужно работать больше и упорнее. Мне казалось, что я приложил недостаточно усилий.
Однако в беге на длинные дистанции эта цель — ошибочна. Забег пройдет ужасно, если все время держать себя в тонусе. Поэтому, начав применять принцип «не дергайся» к личной жизни, я перестал считать упорный труд решением любой проблемы. Да, нужно много работать. Но слишком много работать — непродуктивно.
Применяя тактику «не дергайся» или мою версию правила 85%, я могу сделать шаг назад и замедлить темп. Мне не нужно сразу исправлять все, что не ладится в моих отношениях. Мне не нужно упираться, как бульдозер, чтобы сделать все по списку.
Я могу просто жить и получать удовольствие от того, что осознаю собственные пределы.
▪️Признание пределов
Чтобы избежать выгорания, важно знать, когда остановиться. Для меня это означает, что я делаю все, что в моих силах в данный момент и бережно отношусь к себе, что со мной все в порядке, и я нахожусь именно там, где угодно богу.
Сюзанна Диллман из GoodTherapy говорит, что признание пределов ведет к большему самосостраданию. У любого человека есть личные ограничения, такие как количество сна, время, в течение которого мы можем обходиться без еды, терпимость к медленным водителям на дороге. И нужно осознавать свои пределы, чтобы понять, преодолели ли вы их. Одно из частых ограничений — необходимость делать перерыв каждые три-четыре часа, а другое — выходной день.
В беге осознавать пределы значит прислушиваться к своему телу. Сократить пробежку, если чувствуете, что это все, на что вы сегодня способны. Не преодолевать боль в колене, которая беспокоит какое-то время. Не бегать при травмированном бедре. Попросить друга сбавить скорость, если вам не хватает темпа.
Какой бы ни была гордость, тело и разум гораздо важнее. Все, что вы чувствуете — справедливо и законно. Вот чему меня научил контроль в беге. Если я пробежал всего милю в марафоне, а уже чувствую себя совсем плохо, это сигнал, что нужно сбавить скорость. Кстати огромный прилив энергии и режим овердрайва тоже неприемлемы.
Например, у меня есть предел того, сколько я могу работать. После 18:00 каждый день я заканчиваю с делами, связанными с преподаванием. Я перестаю отвечать на телефонные звонки родителей учеников. Я прекращаю планировать уроки. Я перестаю ставить оценки. Я прекращаю писать индивидуальный учебный план.
«Сострадание к себе основано на способности признавать, что вы испытываете боль или страдание, и что эта боль или страдание требуют и заслуживают внимания», — говорит Диллманн.
▪️Итоги
Умение бегать на длинные дистанции помогло мне не только в спорте, но и в повседневной жизни. Я говорю себе «не дергайся» в течение дня, чтобы не паниковать, решать по одной задаче за раз и не торопиться. Поддерживать темп это значит избегать выгорания и относиться к каждому дню как к марафону, во время которого бежать нужно постепенно, в течение всего дня, а не одним большим рывком.
Перевод издания «Идеономика».
